Κατηγορία

Δημοφιλείς Αναρτήσεις

1 Ωορρηξία
Φτηνά κεριά από την τσίχλα - μια επισκόπηση των 5 πιο αποτελεσματικών φαρμάκων
2 Αρμονίες
Εκκένωση μετά από λαπαροσκόπηση
3 Φλάντζες
Γιατί όταν η εξωσωματική γονιμοποίηση προκαλεί κατώτερη κοιλιά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης
4 Ωορρηξία
Πώς είναι η εμμηνόρροια για ενδομητρίωση;
Image
Κύριος // Ασθένειες

Εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα;


Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Αθλητισμού στο Βανκούβερ, αναφέρθηκε ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας τα αθλητικά φορτία είναι καλά ανεκτά και έχουν μεγάλη επίδραση από αυτά. Ένας αθλητικός γιατρός από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, με βάση την επιστημονική του έρευνα, γράφει ότι το ορμονικό υπόβαθρο μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι παρόμοιο με αυτό των ανδρών, μειώνοντας τα επίπεδα οιστρογόνου και προγεστερόνης, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό και αυξάνοντας την αντοχή.

Τι θα συμβεί εάν το άθλημα θα είναι παρόν κατά τη διάρκεια της περιόδου;

Η επιστήμη για το αν είναι δυνατό να παίξει αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, απαντά με τη δήλωση ότι ως αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης, ορισμένα συμπτώματα της PMS ανακουφίζονται:

  • λιγότερος θωρακικός πόνος
  • χωρίς φούσκωμα.
  • δεν υπάρχει νεύρωση, ευερεθιστότητα και δάκρυα.
  • διεγείρει τον μεταβολισμό.
  • η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
  • επιταχυνόμενη παροχή οξυγόνου και τροφής στα κύτταρα.

Βελτίωση εμφανίζεται όταν δεν εκτελείτε έντονες προπονήσεις. Διαφορετικά, η ενεργή εκπαίδευση επιδεινώνει μόνο τα συμπτώματα του PMS.

Την πρώτη ημέρα του μήνα, η ενδομητρική μεμβράνη διαχωρίζεται. Αυτό, όπως και η εμμηνόρροια ως σύνολο, δεν είναι ασθένεια, αλλά κάθε γυναίκα έχει συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και η πρώτη σε δεύτερη εμμηνόρροια εμφανίζεται διαφορετικά: κεφαλαλγία, θώρακα, κάτω κοιλιακή χώρα και στην περιοχή της καρδιάς, αύξηση της πίεσης και ανεπαρκής αέρας, αύξηση εφίδρωση, κράμπες, μυρμήγκιασμα των άκρων και ταλαιπωρία της συχνής ανάγκης για ούρηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνεται.

Ευκαιρίες κατάρτισης και φάσεις κύκλου

Ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως αναπτύσσεται σύμφωνα με τρεις φάσεις:

Η διάρκεια της πρώτης ωοθυλακικής φάσης είναι 10-15 ημέρες. Εμφανίζεται αύξηση της ορμόνης του φύλλων και διέγερση ανάπτυξης ωοθυλακίων. Τα επίπεδα οιστρογόνου είναι υψηλότερα από την προγεστερόνη. Η καύση λίπους είναι ταχύτερη από τη ζάχαρη. Ως εκ τούτου, η κατάρτιση πρέπει να είναι λιγότερο έντονη.

Η περίοδος της φάσης ωορρηξίας χαρακτηρίζεται από την αύξηση της συγκέντρωσης της ωχρινοτρόπου ορμόνης. Η ωορρηξία συμβαίνει - το ωάνο αφήνει την ωοθήκη στην περιτοναϊκή κοιλότητα και ο σάκος στην ωοθήκη κλείνει. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή προγεστερόνης, γίνεται περισσότερο από το οιστρογόνο, καθώς και η ενεργή καύση της γλυκόζης. Στη συνέχεια, συνιστάται να αυξήσετε την ένταση της εκπαίδευσης.

Ποιος και γιατί δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα σε κρίσιμες μέρες

Μια γυναίκα, σε αντίθεση με έναν άνδρα, είναι πιο δύσκολο να σηκώσει βαριά βάρη περισσότερο από 8 φορές. Επομένως, όταν ο πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα πρέπει:

  • Μην σηκώνετε βαρύ βάρος για 5-8 επαναλήψεις.
  • να εξαλείψει το φορτίο στην πρέσα, ειδικά το χαμηλότερο, ή να το αντικαταστήσει με ελαφριά άσκηση.
  • να εξαλειφθούν τα αργοπορημένα αθλήματα (κατάρτιση δύναμης), καταλήψεις, άλματα, υπερέκταση, ασκήσεις με κάμψη και τράβηγμα σώματος.

Για αθλητικά κατά τη διάρκεια μηνιαίας περιόδου υπάρχουν γενικές αντενδείξεις. Δηλαδή:

  • βαριά αιμορραγία.
  • σύνδρομα οξείας πόνου στην κοιλιά.
  • πονοκεφάλους ημικρανίας.
  • ασκήσεις με την παρουσία ανεστραμμένων θέσεων.
  • γυναικολογικές παθήσεις ·
  • δυσμηνόρροια - παραβίαση του κύκλου.
  • ενδομητρίωση ή ινομυώματα της μήτρας.
  • ζάλη και λιποθυμία.

Αθλητισμός και ασκήσεις για την εμμηνόρροια

Κατά τη διάρκεια της έμμηνο ρύθμισης, μπορείτε να εστιάσετε στο περπάτημα αγώνων, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι, τη γιόγκα, το aqua aerobics, απομονωμένες ασκήσεις με χαμηλό βάρος. Μπορείτε να πληρώσετε καθημερινά μαθήματα για 30 λεπτά.

Πώς να προετοιμαστείτε για την κατάρτιση;

  • χρησιμοποιήστε ένα ταμπόν ή ένα μαξιλάρι (εάν είστε αλλεργικοί σε ταμπόν).
  • φορέστε μια σκούρα στολή: πανωφόρια ή παντελόνια και ένα ευρύχωρο μπλουζάκι.
  • να αποβάλει τα σφιχτά σορτς
  • χρησιμοποιήστε φυσικά εσώρουχα ή παρόμοια μπόξερ.

Μην πίνετε καφέ και Coca-Cola πριν την προπόνηση - αυξάνουν τον πόνο στην περιοχή της μήτρας. Όταν χαθεί υγρό, συμπληρώστε το σώμα με επιπλέον νερό πριν από την προπόνηση, μεταξύ των ασκήσεων και μετά την άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και στην εξάλειψη των πονοκεφάλων.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε κατά τις κρίσιμες ημέρες; Εκπαίδευση βίντεο:

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση;

Με τη βοήθεια ασκήσεων τέντωσης, μπορείτε να απαλύνετε τις κράμπες στην κοιλιακή χώρα και να μειώσετε τον σπασμό. Μην παρεμβαίνετε με τις στάσεις από τη γιόγκα:

  • PI - σε όλα τα τέσσερα, καθορίστε τη θέση: πίσω - κάμψη, το κεφάλι - παραλαβή?
  • PI - που βρίσκεται στην πλάτη σας, θέση: τα γόνατα - τραβήξτε μέχρι το στήθος σας, τα χέρια - κουνάτε τα μοσχάρια.

Ως ελαφρύ καρδιο χρησιμοποιήστε το γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό ή με εύκολη λειτουργία για τη δραστηριότητα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Όσον αφορά την άρση βαρών, η εργασία επιτρέπεται σύμφωνα με το συνηθισμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης, αλλά το βάρος και η ένταση πρέπει να μειωθούν.

Πισίνα

Η ιατρική όχι μόνο δεν απαγορεύει, αλλά συνιστά επίσης κολύμπι. Βοηθάει στη μείωση των μυϊκών σπασμών και του οσφυϊκού πόνου. Δεν υπάρχει λόγος να επιδείξετε μια σαρωτική περιπέτεια, έναν ήρεμο ρυθμό κολύμβησης ή μέτρια αερόμπικ στο νερό θα ήταν καλύτερα προσαρμοσμένα στο μυϊκό σύστημα της κοιλιάς και του σώματος.

Το κρύο νερό στην πισίνα αυξάνει τους μυϊκούς σπασμούς, γι 'αυτό επιλέξτε μια πισίνα με ζεστό νερό. Για την υγιεινή, χρησιμοποιήστε ένα ταμπόν ή ένα ειδικό κάλυμμα σιλικόνης.

Στο γυμναστήριο

Για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να μειώσετε την ταλαιπωρία και τον πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, για να αποκλείσετε τη φούσκωμα του, συνιστούμε την καρδιαγγειακή άσκηση χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο, ελλειψοειδές, βηματικό ή γυμναστήριο. Οι ασκήσεις δύναμης επιλέγονται μόνο για την εκφόρτωση της κάτω πλάτης σε μια θέση - που βρίσκεται στην πλάτη, την πλευρά και το στομάχι σας.

Οι ασκήσεις Bodyflex που φορτώνουν το πυελικό δάπεδο και την κάτω κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να αποκλείονται οι ασκήσεις "κενού" (κοιλιακή σύλληψη).

Ομαδικά μαθήματα

Η φυσική δραστηριότητα, ευχάριστη, ανυψωτική διάθεση και ελαφρύς παλμός θα είναι επωφελής κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ως εκ τούτου, μπορείτε να κάνετε αερόμπικ, χορό, πολεμικές τέχνες, διαμόρφωση, Pilates.

Για την άσκηση κατά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες μπορούν και πρέπει να εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας. Επωφεληθείτε από την εκπαίδευση με ένα ήπιο φορτίο. Η εξάντληση του σώματος με ενεργό και αντοχή δεν συνιστάται.

Γνώμες του γυναικολόγου και του γυμναστηρίου: είναι δυνατόν να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες! Αυτό το υλικό ισχύει μόνο για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Σε αυτό, θα απαντήσω σε μια αρκετά λεπτή ερώτηση: είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Το σώμα μιας γυναίκας είναι ένα πραγματικό έργο τέχνης που δημιουργείται από τη φύση. Είναι μοναδικό και τα πάντα σε αυτό έχουν μελετηθεί με τη μικρότερη λεπτομέρεια. Ο κύριος σκοπός του είναι η γέννηση των παιδιών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα της γυναίκας είναι συνεχώς σε κατάσταση ετοιμότητας για σύλληψη από την καθυστερημένη περίοδο της εφηβείας (11-16 ετών) μέχρι τη λήξη (45-60 ετών).

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι μια περιοδική αλλαγή στο σώμα μιας γυναίκας, σκοπός της οποίας είναι η προετοιμασία του σώματος για πιθανή εγκυμοσύνη.

Αποτελείται από διάφορες φάσεις:

  • Ο θυλακιος - σε αυτό το στάδιο σχηματίζεται ένα θυλάκιο, από το οποίο θα εμφανιστεί ένα κύτταρο αυγών. Η αρχή αυτής της περιόδου συμπίπτει με την πρώτη ημέρα της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας και τελειώνει κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας.
  • Η ωορρηξία - δηλαδή η απελευθέρωση ενός ωοθυλακίου έτοιμου για γονιμοποίηση από το θυλάκιο στην κοιλιακή κοιλότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι το θηλυκό σώμα περιέχει περισσότερα από τριακόσια χιλιάδες αυγά! Και όλα αυτά σχηματίζονται στη μήτρα και αρχίζουν να ωριμάζουν στην εφηβεία. Η ωορρηξία διακόπτεται προσωρινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εξαφανίζεται εντελώς με την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
  • Λουτεΐνη - αυτή η περίοδος ονομάζεται επίσης φάση του ωχρού σωματίου: αρχίζει αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί όσο υπάρχει κίτρινο σώμα (θυλάκιο) - περίπου 10-14 ημέρες. Το κύριο καθήκον του ωχρού σώματος είναι η παραγωγή ορμονών - προγεστερόνης και οιστρογόνων, απαραίτητων για την κανονική σύλληψη και ανάπτυξη του εμβρύου πριν από τον σχηματισμό του πλακούντα. Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, τότε το ωχρό σώμα απορροφάται. Στη συνέχεια αρχίζει πάλι η εμμηνόρροια αιμορραγία.

Η διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου σε κορίτσια κυμαίνεται από 21 έως 36 ημέρες. Συνήθως είναι 28 ημέρες.

Πώς επηρεάζει ο αθλητισμός την περίοδο σας;

Το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό. Για μερικούς, οι περίοδοι είναι σχεδόν οι ίδιες μέρες όπως συνήθως, αλλά για τους άλλους - μια πολύ δύσκολη στιγμή.

Επομένως, τα κορίτσια συχνά αναρωτιούνται: πώς επηρεάζει ο αθλητισμός τον εμμηνορροϊκό κύκλο;

Οι επαγγελματίες αθλητές παραδέχονται ότι αν "αυτές τις μέρες" πέσουν έξω για διαγωνισμούς, αυτό γίνεται μια πραγματική τραγωδία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας, οι δείκτες ισχύος και ταχύτητας μειώνονται σημαντικά, καθώς και η αντοχή. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα οιστρογόνου, που προάγει τη συσσώρευση υγρών στο σώμα, που οδηγεί σε χαλάρωση των μυών.

Ως εκ τούτου, η εντατική εκπαίδευση είναι καλύτερα να ακυρωθεί - όχι μόνο δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνες. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με άλλους, πιο οικονομικούς τύπους δραστηριότητας - ελαφρύ τζόκινγκ, γυμναστική, γιόγκα.

Έλλειψη περιόδων λόγω φυσικής κατάστασης

Ορισμένες γυναίκες παραπονιούνται ότι μετά την εμπλοκή τους στον αθλητισμό, οι περίοδοι τους εξαφανίστηκαν. Φυσικά, η απουσία τους, που δεν προκαλείται από την εγκυμοσύνη για ένα υγιές κορίτσι, είναι ένα μάλλον ενοχλητικό σημάδι. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό και είναι φυσιολογικό;

Πρώτα απ 'όλα, θυμηθείτε - αν δεν έχετε πάει ποτέ σε αθλήματα πριν και στη συνέχεια αποφάσισαν ξαφνικά να το πάρουν με μεγάλη οξύτητα, το σώμα σας θα γίνει αντιληπτό ως σοβαρό άγχος κατά τις πρώτες εβδομάδες εκπαίδευσης. Και αυτό με τη σειρά του επηρεάζει το ορμονικό υπόβαθρο, οπότε η καθυστέρηση στην εμμηνόρροια στους πρώτους μήνες της προπόνησης είναι φυσιολογική.

Είναι ένα άλλο πράγμα - τακτική εξαντλητική προπόνηση, σε συνδυασμό με άκαμπτες δίαιτες και έλλειψη ύπνου. Τέτοια πειράματα στο σώμα σας οδηγούν σε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, το οποίο μπορεί επίσης να προκαλέσει την εξαφάνιση της εμμήνου ρύσεως. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε. Αν ο κύκλος δεν επαναληφθεί - επισκεφθείτε τον γυναικολόγο.

Κινδυνεύουν επίσης τα κορίτσια που επιδιώκουν να φέρουν το σώμα τους στην τελειότητα. Μια υγιής, τονισμένη, όμορφη φιγούρα είναι μεγάλη. Αλλά το λίπος στρώμα παίζει σημαντικό ρόλο στο γυναικείο σώμα. Κανονικά, το σώμα ενός κοριτσιού πρέπει να περιέχει 15-20% λίπος. Αυτή η εικόνα απολύτως δεν ταιριάζει με τις ιδέες της τέλεια εμφάνιση - έτσι ώστε η μυϊκή ανακούφιση είναι σαφώς ορατή, το επίπεδο του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-12%. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο μιας γυναίκας.

Σε κάθε περίπτωση, η καθυστέρηση της ερυθράς περιόδου μεγαλύτερης των 10 ημερών είναι ένας λόγος για να επισκεφτείτε έναν γυναικολόγο.

Μπορώ να εκπαιδεύσω κατά τη διάρκεια της περιόδου μου;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, επειδή υπάρχουν πολλές αντιφατικές πληροφορίες γι 'αυτό - από την πλήρη απαγόρευση κάθε δραστηριότητας, καταλήγοντας σε συστάσεις για αύξηση του φόρτου εργασίας κατά τις κρίσιμες ημέρες.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να συμμετάσχετε, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να χρειαστεί. Αλλά θα πρέπει να επιλέξετε σωστά το φορτίο και να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: η γνώμη των γυναικολόγων

Ο μύθος ότι οι μαιευτήρες-γυναικολόγοι κατηγορηματικά απαγορεύουν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι αρκετά συνηθισμένη.

Σύμφωνα με αναγνωρισμένους εμπειρογνώμονες σε αυτόν τον τομέα, είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να πάμε για αθλήματα για να βελτιώσουμε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτή την περίοδο. Αποκλείεται μόνο πολύ έντονη, εξαντλητική και αντοχή στην κατάρτιση.

Οι γιατροί παραδέχονται επίσης ότι είναι ακριβώς η στάση του αίματος και οι μυϊκοί σπασμοί που είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες των επώδυνων αισθήσεων στις πρώτες ημέρες της αιμορραγίας. Επομένως, η έλλειψη κίνησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ακόμη και επιβλαβής: μεταξύ διορισμών με οδυνηρές περιόδους, οι υγιείς γυναίκες συχνά ασκούν γυμναστική και τεντώνονται.

Ωστόσο, αν ο γιατρός για κάποιο λόγο απαγορεύει να παίζει σπορ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις του και να περιμένετε μέχρι το τέλος της αιμορραγίας.

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: τα οφέλη και η βλάβη

Στην πραγματικότητα, η σωστή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στο σώμα της γυναίκας. Αυτό εκφράζεται σε:

  • Μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
  • Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
  • Εξάλειψη του ICP
  • Κανονικός ασταθής κύκλος

Η βλάβη στο γυναικείο σώμα μπορεί να προκληθεί μόνο από λανθασμένα φορτία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, καθώς και από την παραβίαση των κανόνων προσωπικής υγιεινής κατά την εκπαίδευση και τη συνέχιση των ασκήσεων παρά την κακή ευημερία.

Αντενδείξεις

Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Εάν έχετε βαριά αιμορραγία (προϊόντα υγιεινής με μέγιστη απορροφητικότητα διαρκούν λιγότερο από μία ώρα) ή απόρριψη με θρόμβους
  • Τριφογυρίζεστε από κράμπες, επιδεινωμένες από κινήσεις.
  • Υπάρχει αδυναμία, ζάλη
  • Υπάρχουν γυναικολογικές παθήσεις και διαταραχές που σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο

Να κάνει σωστά: αθλήματα και ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Δεν έχει σημασία αν βρίσκεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είτε είστε επίδοξος αθλητής είτε επαγγελματίας - σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προσαρμόσετε το σχέδιο προπόνησης πριν από την εμμηνορροϊκή περίοδο ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της υγείας σας και του σώματος.

Προετοιμασία για εκπαίδευση

Κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τηρούνται οι κανόνες της προσωπικής υγιεινής. Ένα αποδυναμωμένο σώμα αυτή τη στιγμή είναι ευαίσθητο στις επιβλαβείς επιδράσεις των παθογόνων παραγόντων. Η καθυστερημένη αντικατάσταση των προϊόντων προσωπικής φροντίδας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες - πρώτα απ 'όλα, είναι ένα τοξικό σοκ. Τα συμπτώματά του είναι ναυτία, έμετος, οδυνηρή διάρροια, πυρετός και εξάνθημα. Το τοξικό σοκ είναι θανατηφόρο, σε περίπτωση εμφάνισής του, πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Επομένως, πριν και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να κάνετε ντους και να αντικαταστήσετε το μαξιλάρι ή το ταμπόν.

Ακόμα και κατά τη διάρκεια ήπιας δραστηριότητας, μια γυναίκα ιδρώνει, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάνθημα και δυσφορία στην πάνα στην οικεία περιοχή. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται η χρήση ειδικών μέσων για προσωπική υγιεινή - το gel, τα μαντηλάκια και η κατευναστική κρέμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για παιδιά, χωρίς αρώματα.

Πολλά κορίτσια δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια των περιόδων τους, φοβούμενοι ότι μπορεί να εμφανιστεί διαρροή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε μια δύσκολη κατάσταση, συνιστάται να συνδυάσετε ένα ταμπόν με ένα μαξιλάρι μέσης απορροφητικότητας και επίσης να φοράτε σκοτεινά ρούχα.

Εάν παρακολουθείτε μαθήματα ομάδων, μην ξεχάσετε να προειδοποιήσετε τον προπονητή ότι έχετε κρίσιμες μέρες - θα μειώσει το βάρος για εσάς.

Όταν τα μαθήματα πρέπει να σταματήσουν

Κατά την εμμηνόρροια, πρέπει να ακούτε ευαίσθητα το σώμα σας. Συχνά συμβαίνει ότι στην αρχή μιας προπόνησης, μια γυναίκα αισθάνεται μεγάλη, και κατά τη διάρκεια της άσκησης, γίνεται πολύ άρρωστος. Προκειμένου να μην επιδεινωθεί η κατάσταση, είναι προτιμότερο να σταματήσετε την εκπαίδευση στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Αίσθημα αδυναμίας και τρόμου στα άκρα
  • Ξαφνικός και σοβαρός κατώτερος κοιλιακός πόνος
  • Η αυξημένη απαλλαγή, η αίσθηση της "πλημμύρας"
  • Ναυτία
  • Πάρα πολύ εφίδρωση

Επιτρεπόμενες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Τα καλύτερα είδη εκπαίδευσης για την έμμηνο ρύση είναι:

  • Πεζοπορία Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε το τζόκινγκ σας.
  • Streyching (τέντωμα). Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν θα βοηθήσει μόνο στη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση, αλλά και στην ανακούφιση του πόνου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως το τέντωμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό λόγω της χαλαρής κατάστασης των μυών.
  • Πιλάτες και γιόγκα. Ο ήσυχος ρυθμός και ο ελαφρύς φόρτος εργασίας θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε με ευχαρίστηση και χωρίς χρόνο για την υγεία των γυναικών.
  • Κολύμπι Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε όχι μόνο σωματικά αλλά και συναισθηματικά, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες στις κρίσιμες μέρες. Δυστυχώς, η διοίκηση όχι όλων των ομάδων επιτρέπει στις γυναίκες να παρακολουθήσουν μαθήματα με κρίσιμες ημέρες για λόγους ευκολίας άλλων επισκεπτών και συμμόρφωσης με τα υγειονομικά πρότυπα. Ωστόσο, με μέτρια αιμορραγία, τα σύγχρονα ταμπόν μπορούν να διατηρήσουν την αποβολή εντός της γυναίκας, ακόμη και στο νερό.

Απαγορευμένες ασκήσεις για την εμμηνόρροια

Σε κρίσιμες ημέρες, οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να αποκλείονται από την εκπαίδευση:

  • Απευθύνεται στους μυς των κοιλιακών. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν πρέπει να δίνεται φορτίο στο στομάχι. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε την περιστροφή, κάμψη και μερικές ιάγκες γιόγκα.
  • Ασκήσεις αντοχής. Είτε πρόκειται για την άρση βαρών είτε για την άσκηση σε προσομοιωτές - όλα αυτά οδηγούν σε αυξημένη αιμορραγία και στρες στον Τύπο.
  • Εκπαίδευση καρδιο. Κατά την εντατική αερόβια άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα επιταχύνεται, οπότε η απόρριψη γίνεται πιο άφθονη. Θα πρέπει να αντικαταστήσουμε ή να διευκολύνουμε σημαντικά αυτές τις δραστηριότητες.

Ύπνος και διατροφή

Για να αποφευχθεί η αδυναμία και η κόπωση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μια γυναίκα θα πρέπει να έχει αρκετό ύπνο και να τρώει σωστά.

Σύμφωνα με στατιστικές, περίπου το 40% των γυναικών κοιμούνται άσχημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι ορμονικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στα κορίτσια, επηρεάζοντας όχι μόνο τη σωματική αλλά και την συναισθηματική κατάσταση. Ως εκ τούτου, η αϋπνία προκαλείται συνήθως από έναν ψυχο-συναισθηματικό παράγοντα.

Με ισχυρές εκφορτίσεις, προκαλείται από την ανάγκη να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για αντικατάσταση προϊόντων υγιεινής και καθαρισμού. Οι ελαφρές αθλητικές δραστηριότητες βοηθούν μια γυναίκα να ηρεμήσει, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνει τον ύπνο. Οι εκπαιδευτικές βραδιές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες αυτή τη στιγμή.

Εάν επιμείνετε σε μια δίαιτα, στις πρώτες ημέρες του μήνα θα πρέπει να μαλακώσετε. Φυσικά, οι κρίσιμες μέρες δεν είναι λόγος να βγαίνεις σε καραμέλες και κέικ. Αλλά μπορείτε να έχετε οικονομικά υγιή γλυκά - για παράδειγμα, μέλι με καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και ακόμη και μαύρη σοκολάτα. Επιπλέον, οι κρίσιμες μέρες είναι μεγάλη στιγμή για την εξαπάτηση, δηλαδή για τη διαταραχή της δίαιτας: η υπερβολική ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση του σώματος.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φρέσκο ​​ανανά: περιέχει μια ειδική ουσία - βρομελίνη. Χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει τον πόνο που προκαλείται από σπασμούς.

Είναι καλό να συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα που αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη - φαγόπυρο, ρόδι, συκώτι και τεύτλα. Αλλά ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τα βράδια είναι ένας μύθος που εφευρέθηκε για να δικαιολογήσει τη χρήση αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως απαγορεύεται αυστηρά.

Συνοπτικά, μπορώ μόνο να πω ότι η κίνηση είναι ζωή. Αλλά μόνο σε περιπτώσεις όπου δεν είναι επιβλαβές. Ως εκ τούτου, να κάνει κατά τη διάρκεια της έμμηνο ρύση μπορεί να υπόκειται στην απουσία των αντενδείξεων, την κανονική ευεξία και τη συμμόρφωση με τις συστάσεις για την επιλογή των ασκήσεων.

Εάν αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες για εσάς - μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα.

Και αν θέλετε να μάθετε για την εκπαίδευση και τη διατροφή, μόνο αξιόπιστες και αξιόπιστες πληροφορίες - εγγραφείτε στο blog μου και περιμένετε νέα υλικά!

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια, πριν και μετά την εμμηνόρροια - πώς να εκπαιδεύσετε σωστά;

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως - είσαι υπέρ ή κατά; Κάποιος δεν παρατηρεί καθόλου την περίοδο της, αλλά γυρίζει κάποιον έτσι ώστε να μην υπάρχουν σκέψεις για την κατάρτιση, θα ζήσω για να δω το πρωί. Λοιπόν, τι να κάνετε - να σπάσετε τον πόνο, τον φόβο και το μίσος ή να εγκαταλείψετε τη χαλάρωση; Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια επιστημονικά βασισμένη απάντηση - μπορεί (και πρέπει) να εκπαιδεύεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Στο σώμα κάθε γυναίκας εμφανίζονται ορμονικές αλλαγές, οι οποίες πρέπει να ληφθούν υπόψη εάν θέλετε τη μέγιστη επίδραση της εκπαίδευσης. Δεν είναι συνηθισμένο να συζητάμε αυτό το θέμα με έναν άνδρα προπονητή (Πώς μπορεί να σας πει ότι έχω περιόδους; Δεν θα σκέφτονται ότι είμαι απλώς τεμπέλης;). Αλλά αν δεν θέσει αυτό το θέμα, τότε αυτός είναι ένας λόγος για να αμφισβητηθεί η εμπειρία του στην κατάρτιση των γυναικών. Επειδή ο τρόπος που η κοπέλα θα εκπαιδεύσει ανάλογα με τη φάση του κύκλου θα επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια βάρους.

Για αρχάριους, φυσικά, θα προσλαμβάνουν επίσης τακτικές εκπαιδεύσεις για το ίδιο πρόγραμμα χωρίς αλλαγές. Αν το σώμα σας δεν γνώριζε κάποια σωματική δραστηριότητα πριν, είναι πιο δύσκολο να περπατήσετε στο πάρκο, τότε οι ανεκπαίδευτοι μύες θα ανταποκριθούν καλά σε κάθε είδους άσκηση. Αλλά μετά από μερικούς μήνες, ειδικά εάν παρατηρήσετε έντονα μια αλλαγή στην υγεία και τη διάθεση στην αρχή και στο τέλος του κύκλου, θα πρέπει να σκεφτείτε το σωστό πρόγραμμα κατάρτισης.

Οι βασικές ιδέες του άρθρου:

  1. Το PMS δεν είναι μόνο μια δικαιολογία για την κατάρτιση και το θέμα των γενειοφόρων αστεμάτων. Το τέλος του κύκλου είναι ο χειρότερος χρόνος για σκληρή προπόνηση.
  2. Οι γυναίκες που δεν πίνουν αντισυλληπτικά, και εκείνες που χρησιμοποιούν τριφασικά αντισυλληπτικά, τα επίπεδα ορμονών σε διαφορετικές φάσεις του κύκλου είναι διαφορετικές. Για όσους πίνουν μονοφατικά χάπια καταστέλλουν τη φυσική παραγωγή ορμονών και το επίπεδό τους είναι το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου.
  3. Μελέτες δείχνουν ότι το επίπεδο ισχύος σε γυναίκες με φυσικό κύκλο (δεν πίνουν χάπια ή τριφασικά αντισυλληπτικά) είναι το υψηλότερο κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας. Αυτή τη στιγμή, τα περισσότερα οιστρογόνα παράγονται.
  4. Έχει αποδειχθεί από την επιστήμη ότι για τις γυναίκες με φυσικό έμμηνο κύκλο, είναι πολύ σημαντικό να προσαρμοστεί η εκπαίδευση στην φάση του κύκλου. Έτσι παίρνετε "περισσότερα για τα ίδια χρήματα." Επιπλέον, η άσκηση πολύ σκληρή σε λάθος χρόνο, μπορείτε να χάσετε τη μυϊκή μάζα.
  5. Κάνοντας ένα πρόγραμμα διατροφής και κατάρτισης, λαμβάνοντας υπόψη τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, μπορείτε να πάρετε το καλύτερο αποτέλεσμα χωρίς να αναγκάζετε τον εαυτό σας να εκπαιδεύσει μέσω του πόνου και της κούρασης.

"Έτσι, δεν κατάλαβα αν είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή όχι;"

Η σύντομη απάντηση είναι ΠΙΘΑΝΗ. Αλλά είναι απαραίτητο, εάν στρεβλωθεί στον πόνο; Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξουμε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου και να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σας χωρίς να βασανίζεστε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του PMS και της εμμήνου ρύσεως. Αυτή η λειτουργία θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους μυς και να κάψετε λίπος καλύτερα από ό, τι αν πάτε στο γυμναστήριο με την ίδια συχνότητα και κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε φορά.

Πρώτον, μια μικρή θεωρία για να καταλάβετε τι συμβαίνει μέσα σας.

Εν συντομία για τον εμμηνορροϊκό κύκλο

Ο κύκλος δεν διαρκεί 28 ημέρες, αλλά για απλότητα υποθέτουμε ότι είναι το ίδιο για όλους.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος χωρίζεται σε 2 κύριες φάσεις:

  • Φυτικά (FF) - από 1 έως 14 ημέρες
  • Luteal (LF) - από 15 έως 28 ημέρες

Στο πλαίσιο των δύο κύριων κύκλων, υπάρχουν δύο ακόμη πιο σύντομες:

  • Οίδημα - από 1 έως 5 ημέρες του κύκλου
  • Ωορρηξία - από 12 έως 17 ημέρες (η ίδια η ωορρηξία εμφανίζεται σε μία από αυτές τις ημέρες)

Το επίπεδο των ορμονών σε διαφορετικές ημέρες του κύκλου ποικίλλει. Ειδικά γυναικείες ορμόνες οιστραδιόλη (οιστρογόνο) και προγεστερόνη. Το οιστρογόνο είναι μέγιστο κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας και η προγεστερόνη βρίσκεται στην ωχρινική φάση (μεταξύ της ωορρηξίας και της εμφάνισης νέων εμμηνορροϊκών). Πώς αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν την προπόνησή σας μάθετε στη συνέχεια.

Αντισυλληπτικό

Μονοφασικό

Εάν πίνετε μονοφασικά αντισυλληπτικά, τότε τα επίπεδα ορμονών σας είναι τα ίδια καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Επομένως, δεν είναι απαραίτητη η αλλαγή της προπόνησης και της διατροφής κατά τη διάρκεια του μήνα.

Τρεις φάσεις

Με τριφασικά αντισυλληπτικά χάπια, παίρνετε τρεις διαφορετικούς τύπους χάπια για ένα μήνα για να προσαρμόσετε το φυσικό επίπεδο των ορμονών στο σώμα. Το φαγητό και η άσκηση είναι επίσης καλύτερο να προσαρμοστούν στο μέγιστο αποτέλεσμα σε αυτά.

Η ωορρηξία είναι η καλύτερη στιγμή για έντονη προπόνηση.

Παρατήρησα ότι μερικές φορές σχεδόν τρέχετε στο γυμναστήριο, με πολλή δύναμη και ενθουσιασμό. Και σε άλλες μέρες με τη σκέψη ενός προσομοιωτή που θέλετε να τυλίξετε σε μια κουβέρτα, παίρνοντας μια γάτα μαζί σας; Το σημείο δεν είναι μόνο η έλλειψη κινήτρων, ούτε ένα φυτομέα στο Instagram αυτή τη στιγμή θα σας δώσει δύναμη για μια σκληρή προπόνηση. Κατά μέσο όρο, οι μελέτες δείχνουν ότι το επίπεδο αντοχής στις γυναίκες μπορεί να διαφέρει κατά 10% ανάλογα με τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Θεωρητικά, αυτό είναι + 5kg αν οκλαδόν με 50kg barbell.

Οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως ποιος μηχανισμός είναι υπεύθυνος για τις διακυμάνσεις στο επίπεδο των δυνάμεων στις γυναίκες. Υπάρχουν προτάσεις ότι η ανάπτυξη των δυνάμεων στην εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας απαντάται:

  • κορυφαία παραγωγή οιστρογόνων (επηρεάζει άμεσα τα μυοϊμπρίλια στις μυϊκές ίνες - με τη βοήθεια των μυών)
  • κορυφαία παραγωγή τεστοστερόνης (δρα επίσης και στα μυοϊμπρίλια)

Οι ερευνητές δεν δίνουν ακόμη εκατό τοις εκατό εγγύηση, οπότε δεν θα επηρεάσετε τη δοκιμή από μόνη της. Για μερικούς κύκλους, φυλάξτε ένα ημερολόγιο και καταγράψτε πόση δύναμη είχατε στην εκπαίδευση (πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε, τον αριθμό επαναλήψεων / σετ και γενική ευεξία πριν και μετά την προπόνηση). Έτσι θα δείτε πώς επηρεάζουν οι φάσεις του κύκλου και αν είστε πιο δυνατοί στην προπόνηση, αν είναι κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας.

Σε όλες τις μελέτες, όσοι έλαβαν μονοφασικά αντισυλληπτικά δεν παρουσίασαν αλλαγές στο επίπεδο δύναμης στην εκπαίδευση κατά τη διάρκεια των διαφόρων φάσεων του κύκλου. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τέτοια αντισυλληπτικά μειώνουν ελαφρώς την ποσότητα ελεύθερης τεστοστερόνης στο αίμα (και τη συνολική ισχύ, αντίστοιχα).

Πώς να προγραμματίσετε προπονήσεις πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Εκεί ξεκινά η διασκέδαση.

Τα τελευταία χρόνια, οι άνθρωποι σε λευκές παλτά είχαν πολύ ενδιαφέρον να διερευνήσουν πώς η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για τις γυναίκες. Γενικά, τα αποτελέσματα έχουν ως εξής:

  • Εάν εκπαιδεύετε περισσότερο στη φάση των ωοθυλακίων, τότε η μυϊκή μάζα και η δύναμη μεγαλώνουν καλύτερα από ό, τι εάν οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται στην ωχρινική φάση.
  • Οι βαρύτερες και πιο συχνές ασκήσεις στη φάση των ωοθυλακίων (για παράδειγμα, 5 φορές την εβδομάδα) και ελαφρύτερες στο Luteal (για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα) δίνουν καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι οι προπονήσεις με συνέπεια 3 φορές την εβδομάδα
  • Το αποτέλεσμα της κατάρτισης είναι διαφορετικό για εκείνους που λαμβάνουν ή δεν λαμβάνουν αντισυλληπτικά. Εκείνοι που πίνουν μονοφατικά αντισυλληπτικά, δεν έχει νόημα να αλλάξουμε την προπόνηση σε διαφορετικές φάσεις του κύκλου. Εκείνοι που δεν έχουν αντισυλληπτικά ή που παίρνουν τριφασικούς (δηλαδή, ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως είναι πιο κοντά στο φυσικό), οι ασκήσεις είναι καλύτερο να αλλάξουν. Στη μελέτη των κοριτσιών με φυσικό έμμηνο κύκλο με πιο συχνές προπονήσεις στη φάση των ωοθυλακίων, η μυϊκή μάζα αυξήθηκε κατά 2%. Αντίθετα, αν η σκληρότερη εκπαίδευση ήταν στη φάση Luteal, τότε η μυϊκή μάζα μειώθηκε κατά 1,9%.
  • Σε άλλη μελέτη, τα κορίτσια δεν είχαν καμία διαφορά στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ανεξάρτητα από την ποσότητα της κατάρτισης σε διαφορετικές φάσεις του κύκλου. Ο λόγος ήταν ότι τα κορίτσια δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία κατάρτισης και κατανάλωναν 55-60g πρωτεΐνης την ημέρα. Σε απολύτως αρχάριους μύες ανταποκρίνονται πολύ καλά στην προπόνηση. Ως εκ τούτου, από την αρχή δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό πώς εκπαιδεύετε, το κύριο πράγμα είναι να μελετήσετε καλά την τεχνική των ασκήσεων και να αρχίσετε να τρώτε σωστά.

Για να παρακολουθείτε τη φάση του κύκλου, χρειάζεστε ένα ημερολόγιο εμμηνόρροιας:

Αυτή η εφαρμογή ημερολογίου θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ημερομηνία της ωορρηξίας σας. Η εξαίρεση είναι τα κορίτσια με ακανόνιστο κύκλο. Αλλά ακόμη και μπορούν να προσπαθήσουν να πειραματιστούν με την εκπαίδευση στις φάσεις του κύκλου.

Οι πρώτες δύο εβδομάδες του εμμηνορροϊκού κύκλου

Στη φάση των ωοθυλακίων, επικεντρωθείτε στη σκληρή προπόνηση: βασικές ασκήσεις (κατάκλιση, ώθηση με μπάρα, κλπ.) 3-5 φορές την εβδομάδα, περισσότερες ομάδες, διαφορετικές ασκήσεις για κάθε προπόνηση. Καθημερινή θερμιδική πρόσληψη - + 5-10% του κανονικού (εάν χτίζετε μυϊκή μάζα), εάν χάσετε βάρος - δεν υπάρχει πλεόνασμα (δηλαδή στο επίπεδο της ημερήσιας δόσης).

Μπορώ να εκπαιδεύσω κατά τη διάρκεια της περιόδου μου;

Στην ιδανική περίπτωση, με την έναρξη ενός νέου κύκλου και τη φάση των ωοθυλακίων (την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως), μπορείτε να ξεκινήσετε βαριά προπονήσεις. Αλλά αν οι περιόδους οι ίδιοι (τις πρώτες 3-5 ημέρες) υπομείνετε σκληρά, τότε ξεκινήστε μια σκληρή προπόνηση με 3-5 ημέρες (στο τέλος της εμμήνου ρύσεως). Και σε αυτές τις πρώτες 3-5 ημέρες, μην ασκείστε ή κάνετε καρδιο (εάν έχετε δύναμη). Εάν είστε τυχεροί και η εμμηνόρροια είναι εύκολη - ξεκινήστε μια σκληρή προπόνηση την πρώτη ημέρα του κύκλου.

Ωορρηξία

Οι ημέρες γύρω από την ωορρηξία είναι η καλύτερη στιγμή για να πιέσετε το μέγιστο από τον εαυτό σας στην προπόνηση. Έχετε την περισσότερη δύναμη, ασκείτε μακρά, σκληρή και έντονη 3-5 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αυξήσετε το μέγιστο προσωπικό σας στις βασικές ασκήσεις - Squats, Stanovaya Traction, Τράβηγμα στη ζώνη. Τις επόμενες δύο εβδομάδες θα έχετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.

Οι τελευταίες δύο εβδομάδες του εμμηνορροϊκού κύκλου

Luteal φάση - η δύναμη για την κατάρτιση γίνεται λιγότερο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας με δύναμη. Η έντονη προπόνηση αυτή τη στιγμή έχει αρνητικές επιπτώσεις στους μυς. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους. Δεδομένου ότι στην φάση των ωοθυλακίων μαζί με τους μύες που έχετε αυξήσει λίγο και το λίπος, τότε στο Luteal είναι απαραίτητο να δώσει στους μύες μια ανάπαυση και να ανακάμψει, και λίπος για να καεί. Μειώστε τις θερμίδες: μείον 5-15% του φυσιολογικού ή περισσότερο, εάν πρέπει να κάψετε περισσότερο λίπος και μπορείτε να θυσιάσετε λίγο τους μυς.

Ο ελάχιστος αριθμός προπονήσεων αυτή τη στιγμή - 1-2 ισχύς την εβδομάδα. Το βάρος εργασίας μπορεί να μειωθεί κατά 5-10%. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προσθέστε 1-2 καρδιο χαμηλής έντασης για 20-40 λεπτά. Αυτή η στρατηγική κατάρτισης και διατροφής θα βοηθήσει στην επίτευξη δύο στόχων:

  1. Εξοικονόμηση μυών και καύση λίπους
  2. αυξάνουν την ανταπόκριση των μυών σε βαριά προπόνηση στην ωοθυλακική φάση

Η μάζα των μυών, για την οποία οργήσατε τις πρώτες δύο εβδομάδες (φάση των ωοθυλακίων), δεν θα πάει πουθενά, αν τις δύο τελευταίες εβδομάδες τους δώσετε ένα διάλειμμα και θα κάνετε ισχύ μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά όταν χαλαρώνετε. Και οι μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, γίνονται πιο ευαίσθητοι σε επακόλουθες προπονήσεις. Όλα αυτά σε μακροπρόθεσμη βάση σας δίνουν μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών απ 'ότι αν εκπαιδεύετε όλη την ώρα με την ίδια ένταση.

Τι γίνεται αν μου αρέσει να εκπαιδεύω συχνά;

Κάποιος είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσει πάντα με την ίδια συχνότητα, επειδή η προπόνηση μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα είναι χαλαρωτική και μετά από έναν σκληρό χρόνο πίσω στο ρυθμό. Αν αυτό συμβαίνει, τότε ασκείστε όλη την ώρα με την ίδια συχνότητα (3-4 ισχύ ανά εβδομάδα), αλλά στη φάση Luteal, μειώστε την εκπαίδευση κατά 30-50% (λιγότερες επαναλήψεις και σετ, λιγότερα βάρη εργασίας, μικρότερα από τα ίδια τα workouts).

PMS και γλυκό

Η επιθυμία να σκοτωθεί ο καθένας, ή τουλάχιστον να παραπαίει, η προθυμία να αγωνιστεί για το τελευταίο μπισκότο σε ένα πακέτο και να πουλήσει την ψυχή σε έναν ιρανό ίαϊκα για ένα μπαρ σοκολάτας - είναι η αντίδρασή σας στο PMS; Το μόνο πράγμα που μπορεί να παρηγορηθεί είναι ότι περνά με την εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως, οι ορμόνες επανέρχονται στο "φυσιολογικό". Επομένως, στο τέλος της φάσης Luteal (PMS), για ψυχολογική ανακούφιση, μπορείτε να εισάγετε chitmyla μία φορά την ημέρα. Αλλά μόνο αν αυτό δεν "φυσήξει κάτω από τον πύργο" και δεν πηγαίνετε στην περίοδο για μια εβδομάδα. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας - προσπαθήστε να αυξήσετε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, μην οδηγείτε σε υπερβολικά άκαμπτα πλαίσια.

Αυτό είναι το γενικό σχήμα της εκπαίδευσης σε σχέση με τον έμμηνο κύκλο. Η γενική ιδέα είναι να πιέσετε και να εργαστείτε για τις πρώτες δύο εβδομάδες στο 100%, για τις δεύτερες δύο εβδομάδες για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε. Στο επόμενο άρθρο θα σας δώσουμε ένα προσεκτικό πρόγραμμα προπόνησης και για τις τέσσερις εβδομάδες. Εγγραφείτε σε μας στα κοινωνικά δίκτυα (VKontakte, facebook), για να μην χάσετε ένα νέο άρθρο.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

Είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Η δραστηριότητα μιας γυναίκας εξαρτάται άμεσα από τον εμμηνορροϊκό της κύκλο. Η μέση διάρκεια είναι 28-30 ημέρες, αλλά για την περίοδο αιμορραγίας, η κατάσταση της υγείας μπορεί να επιδεινωθεί. Συναισθηματική ένταση, μεταβολές της διάθεσης επηρεάζουν την καθημερινή ζωή. Η κανονική εμμηνόρροια περνά οδυνηρά ή με ελαφρά δυσφορία στην κάτω κοιλιακή χώρα τις πρώτες ημέρες. Ορισμένες γυναίκες ανησυχούν για έντονους πόνους που μπορούν να δώσουν στην κάτω πλάτη, το ορθό. Σε αυτές τις μέρες δεν μπορούν να δουλεύουν κανονικά, να μετακινούνται, να προτιμούν να περνούν το χρόνο τους ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Εκείνοι που αισθάνονται άριστοι ανησυχούν για το αν μπορούν να παίξουν αθλήματα κατά τη διάρκεια των περιόδων τους.

Εξάρτηση από ορμονικά επίπεδα

Ο μηνιαίος κύκλος προσδιορίζεται από την έκκριση οιστρογόνων και προγεστερόνης. Μέχρι την έναρξη της εμμηνόρροιας, η συγκέντρωση της προγεστερόνης στο αίμα αυξάνεται στο μέγιστο. Συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών, έτσι κάποια κορίτσια αισθάνονται αύξηση βάρους εξαιτίας ενός μικρού πρήξιμο των ιστών. Οι προσπάθειες ενίσχυσης της προπόνησης πριν από την εμμηνόρροια δεν θα φέρουν αποτελέσματα.

Θα χρειαστούν 1-2 ημέρες από την έναρξη της αιμορραγίας, και πάλι αυξημένη έκκριση οιστρογόνων. Η ορμόνη έχει αναβολικό αποτέλεσμα, έτσι η εξάσκηση δύναμης θα συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών.

Εστιάζοντας στη φυσιολογική αλλαγή των ορμονικών επιπέδων και της ευημερίας, μπορείτε να αντλήσετε την ιδανική φόρμουλα για τη διανομή των επαγγελμάτων. Στις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως, προτιμούν να τεντώνουν, να ασκούν χαμηλή ένταση. Μετά το τέλος της απόρριψης, μπορείτε να κάνετε περισσότερα, προσθέστε ασκήσεις δύναμης.

Τι είδους workouts αντενδείκνυται

Ακόμα και με καλή υγεία, ορισμένοι τύποι φορτίων αντενδείκνυνται. Αυξημένη αιμορραγία και πόνο - επικίνδυνες συνέπειες, γι 'αυτό δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αντί των συνηθισμένων 4-5 ημερών, η εμμηνόρροια μπορεί να διαρκέσει 7-10, θα υπάρξει περισσότερη απώλεια αίματος. Αυτό θα οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης και στην ανάπτυξη αναιμίας.

Οι ακόλουθες ασκήσεις αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως:

  1. Εργαστείτε με το βάρος, με προσομοιωτές, με αλτήρες. Η κατάρτιση αντοχής κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δημιουργεί ένα φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και στην κοιλιακή χώρα και αυξάνει την κοιλιακή πίεση. Μετά από μια προπόνηση, το στομάχι σας μπορεί να βλάψει, η αιμορραγία μπορεί να αυξηθεί. Ένα ανησυχητικό σημάδι είναι η εμφάνιση κόκκινου υγρού αίματος. Σε αυτή την περίπτωση, μια επείγουσα ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
  2. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τις κοιλιακές ασκήσεις, το στρίψιμο, τις ιάσες της γιόγκα, στις οποίες πρέπει να τραβήξετε και να τραβήξετε έντονα το στομάχι σας.
  3. Η αναερόβια άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι καλύτερο να μην διεξαχθεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η αντοχή μειώνεται, το συνηθισμένο φορτίο δεν θα είναι σε θέση να. Η επιτάχυνση της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιάς θα οδηγήσει σε βαριά αιμορραγία. Ως εκ τούτου, το τζόκινγκ αντικαθίσταται από το περπάτημα, αντί για εντατική γυμναστική, κάνουν ελαφριά αερόμπικ.

Υπό ποιες συνθήκες δεν μπορεί να εκπαιδεύσει

Οι γυναικολογικές παθήσεις επηρεάζουν τη δυνατότητα του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η ενδομητρίωση και τα ίδια τα ινομυώματα συνοδεύονται από:

  • πλούσια αιμορραγία.
  • παράταση της εμμήνου ρύσεως έως 10 ημέρες.
  • Κάτω κοιλιακό άλγος και κάτω πλάτη.
  • επιδείνωση της γενικής κατάστασης.
  • αναιμία.

Ο αθλητισμός σε αυτές τις ασθένειες θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, επομένως για την περίοδο της έμμηνης ρύπανσης συνιστάται η εγκατάλειψή τους.

Η εκπαίδευση για τα κορίτσια κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αντενδείκνυται αν παρουσιαστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • οδυνηρές κράμπες στην κάτω κοιλία.
  • γενική αδυναμία, ζάλη.
  • βαριά αιμορραγία.
  • νόσων του ουρογεννητικού συστήματος.

Εάν η δυσμηνόρροια ανησυχεί, ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι ακανόνιστος, συχνά υπάρχουν αποτυχίες, τότε δεν είναι απαραίτητο να δώσετε ένα μεγάλο φορτίο ήδη πριν από την εμμηνόρροια. Μπορεί να αναπτύξει καθυστέρηση στην έμμηνο ρύση λόγω άσκησης.

Χρήσιμες προπονήσεις

Μερικοί γυναικολόγοι πιστεύουν ότι τα ελαφριά φορτία όχι μόνο δεν παρεμβαίνουν αλλά και διευκολύνουν τα συμπτώματα του PMS. Όταν εξοικονομούνται ασκήσεις σημειωθεί:

  • έλλειψη φούσκας.
  • ανώδυνο στήθος.
  • διέγερση μεταβολισμού ·
  • αγώνας με εναλλαγές της διάθεσης?
  • βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

Ελλείψει αντενδείξεων, μπορείτε να παίξετε αθλήματα, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε τον τύπο της εκπαίδευσης. Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο ή το γυμναστήριο μπορούν να αντικατασταθούν από το σπίτι. Αυτό θα επιτρέψει να συμμετάσχετε στο δικό τους ρυθμό.

Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι οι καλύτεροι τρόποι για να κρατήσετε το σώμα σας άνετο χωρίς να το βλάψετε. Είναι απαραίτητο να κατοικήσουμε σε μικρές πολυπλοκότητες, να αποφύγουμε τις ανεστραμμένες στάσεις και την υπερβολική ένταση του πιεστηρίου. Η σωστή ρυθμική αναπνοή θα μειώσει τον πόνο και θα χαλαρώσει τους μύες, θα ανακουφίσει τη συναισθηματική ένταση.

Οι γυμναστικές και οι ασκήσεις stretching είναι επίσης κατάλληλες για προπόνηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Θα υποστηρίξουν τους μυς με έναν τόνο, δεν θα δημιουργήσουν υπερβολικό φορτίο, θα είναι αποτελεσματικά.

Η ενεργή λειτουργία μπορεί να αντικατασταθεί από το περπάτημα και την πεζοπορία. Τέτοιες προπονήσεις με μηνιαία καύση αρκετών θερμίδων, καθιστούν δυνατό να μην χάσετε σχήμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Καλά ανεκτή ποδηλασία. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση στο γυμναστήριο σε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή να κάνετε μια κανονική ποδηλασία.

Το κολύμπι χαλαρώνει και ανακουφίζει τις οδυνηρές κράμπες. Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, οι περισσότεροι από τους μυς εμπλέκονται. Τα σωστά επιλεγμένα προϊόντα υγιεινής σας επιτρέπουν να αγνοήσετε τις κρίσιμες ημέρες. Προαπαιτούμενο - ζεστό νερό στην πισίνα. Η υποθερμία αυξάνει τον σπασμό και τον πόνο, μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη φλεγμονής. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε ανοικτές δεξαμενές, καθώς κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως εμφανίζεται το άνοιγμα της μήτρας, μπορεί να εμφανιστεί λοίμωξη.

Κατά την εμμηνόρροια, μπορείτε να ασκείτε ιππασία. Η θερμοκρασία του σώματος του αλόγου είναι υψηλότερη από αυτή ενός ανθρώπου. Η θερμότητα από την πλάτη της θερμαίνει τα πυελικά όργανα, ανακουφίζει από τον σπασμό, μειώνει τον πόνο. Η επαφή με το ζώο δημιουργεί θετικά συναισθήματα.

Χρήσιμες συμβουλές

  1. Μην ξεχνάτε τα προϊόντα υγιεινής. Κατά τη διάρκεια των τάξεων θα πρέπει να επιλέξετε ταμπόν.
  2. Η στολή πρέπει να είναι ελεύθερη, χωρίς να περιορίζει την κίνηση. Για να αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις, το χρώμα της αθλητικής φόρμας θα πρέπει να είναι σκοτεινό.
  3. Είναι απαραίτητο να παρέχετε άφθονο φαγητό για την αναπλήρωση του χαμένου υγρού.
  4. Αποφύγετε τον καφέ και την Coca-Cola, καθώς οι ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα ποτά αυξάνουν τον πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Η τακτική σωματική άσκηση βοηθάει να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση. Οι γυναίκες που δεν ξεχνούν την κατάρτιση, ανακουφίζουν τον εαυτό τους και τους άλλους από τις εκδηλώσεις του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Ο αθλητισμός σας επιτρέπει να εκτοξεύσετε περιττά συναισθήματα και να παραμείνετε συναισθηματικά ισορροπημένοι, ακόμα και σε κρίσιμες μέρες.

Αθλητισμός και μηνιαία

Η τακτική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία. Οι εκπρόσωποι του δίκαιου σεξ έχουν συχνά μια ερώτηση - είναι δυνατόν να παίξουν αθλήματα κατά τη διάρκεια των περιόδων τους. Δεν θέλω να διακόψω το σύστημα κατάρτισης, αλλά η υγειονομική περίθαλψη πρέπει να είναι η πρώτη.

Αλλαγές στο γυναικείο σώμα

Στον σύγχρονο κόσμο, πολλές γυναίκες επιλέγουν έναν ενεργό τρόπο ζωής, και ακόμη και στις επονομαζόμενες "κρίσιμες μέρες" δεν θέλουν να χωρίσουν με αθλήματα, χορό, υπαίθρια παιχνίδια και γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τι αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα αυτή τη στιγμή, ώστε να μην απαιτούνται υψηλά αποτελέσματα από το σώμα, καθώς έχει τελείως διαφορετικά καθήκοντα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Με την έμμηνο ρύση, η δύναμη των μυϊκών ινών και η αντοχή με παρατεταμένη προσπάθεια θα είναι χαμηλότερες, και με σύντομες συνεδρίες, αντίθετα, υψηλότερες. Οι συνδετήρες γίνονται πολύ πιο ελαστικοί, αυξάνουν την ελαστικότητα και την ευλυγισία του σώματος, την κινητικότητα των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις τέντωσης είναι καλύτερες από ποτέ, πρέπει να χρησιμοποιηθούν χωρίς αποτυχία.

Χαρακτηριστικά των πρώτων ημερών

Η εμμηνόρροια είναι ανεκτή από όλες τις γυναίκες με διαφορετικούς τρόπους, αλλά οι πρώτες μέρες είναι σίγουρα σκληρές για όλους. Η ευαισθησία και η καταθλιπτική διάθεση μπορούν να ξεπεράσουν τη σωματική άσκηση. Αφήστε την εκπαίδευση να είναι φυσιολογική, με λίγες εξαιρέσεις:

  • το ντύσιμο για τα μαθήματα θα πρέπει να είναι ευκολότερο από το συνηθισμένο,
  • ζάλη, αδυναμία είναι δυνατή την πρώτη μέρα, αν δεν θέλετε να αναβάλλετε την εκπαίδευση, τότε μόνο σε περίπτωση που παίρνετε τα φάρμακα που συνήθως χρησιμοποιείτε σε τέτοιες καταστάσεις, για παράδειγμα, Citramon?
  • καλύτερα να συμμετέχετε σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο.
  • κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, το σώμα χάνει πολύ νερό, κατά τη διάρκεια της άσκησης το υγρό πηγαίνει μακριά με ιδρώτα, έτσι πρέπει να πίνετε περισσότερο καθαρό νερό.
  • είναι σημαντικό να νιώσετε το σώμα σας, αν δεν έχετε τη δύναμη να το κάνετε, τότε η εκπαίδευση θα πρέπει να αναβληθεί για αυτή την περίοδο.
  • στις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως απαγορεύεται η άσκηση ασκήσεων δύναμης και τζόκινγκ. Αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία.

Κάθε γυναίκα αποφασίζει μόνη της αν θα συνεχίσει τις σπουδές της ή όχι, όλα εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας της. Θα πρέπει να εκτελείτε μόνο το επιτρεπόμενο σύνολο ασκήσεων.

Κατηγορηματικές αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άθλημα κατά τη διάρκεια των μηνιαίων απαγορευμένων για ιατρικούς λόγους.

  • βαρύτητα στην κοιλιακή χώρα
  • άφθονη απαλλαγή.
  • έντονο πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
  • χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος.

Οι φλεγμονώδεις ασθένειες περιλαμβάνουν την ενδομητρίωση και το μυόμα. Με αυτές τις παθολογίες, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας. Όλες οι παραβιάσεις συνδέονται με μια αποτυχία στην ορμονική σφαίρα, γι 'αυτό είναι αδύνατον να υπερφορτωθεί το σώμα στην αρχή του κύκλου.

Δεν συνιστάται η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, για παράδειγμα:

  • Δεν μπορείτε να κάνετε λήψη του τύπου.
  • Εκτελέστε όλες τις ενέργειες στην κάτω κοιλιακή χώρα.
  • Δεν είναι επιθυμητές αιχμηρές κινήσεις, στρίψιμο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  • Για κάποιο χρονικό διάστημα, πρέπει να αναβάλλετε τη σύσφιξη και την άρση βαρών.
  • Οι φυσικές διαδικασίες πραγματοποιούνται σε συνεννόηση με τον γιατρό.

Χρήσιμες ασκήσεις

Η τακτική άσκηση διατηρεί τον μυϊκό τόνο, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά να περάσει κάθε μήνα πιο ομαλά. Αλλά η ένταση του φορτίου θα πρέπει να μειωθεί. Είναι καλύτερο να στραφείτε σε απλούστερες ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν τους κοιλιακούς μυς. Η λήψη μηνυμάτων κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι άχρηστη, επιβλαβής, επώδυνη.

Με τα κανονικά αθλήματα, είναι ευκολότερο να ανεχτείτε την κατάθλιψη πριν από την εμμηνόρροια, την πτώση στο στομάχι και στο στομάχι και μια σταθερή διάθεση. Η ανάπτυξη της ορμόνης της χαράς - ενδορφίνης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει θετική επίδραση στην ευημερία του θηλυκού σώματος.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό ρυθμό κατά τη διάρκεια των τάξεων με βέλτιστα φορτία, πράγμα που θα επιτρέψει μια καλή μεταφορά αυτών των λίγων ημερών. Το τρέξιμο πρέπει να αντικατασταθεί από το περπάτημα, μπορείτε να καταλάβετε το σκανδιναβικό περπάτημα. Η ταχύτητα δεν είναι σημαντική, το κύριο καθήκον είναι η κινητική δραστηριότητα.

Η κολύμβηση βοηθά στη μείωση του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή, μειώνει τους μυϊκούς σπασμούς. Για να συνεχίσει το κολύμπι ή όχι, κάθε γυναίκα αποφασίζει για τον εαυτό της. Με βαριά απαλλαγή για να επισκεφθείτε την πισίνα δεν έχει νόημα. Τα σύγχρονα προϊόντα υγιεινής εκτός από τις διαρροές κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά δεν θέλουν να είναι νευρικοί γι 'αυτό και πάλι.

Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο είναι καλύτερο να αφιερώσετε χρόνο στο καρδιο. Η κατάρτιση δύναμης αναβάλλεται μέχρι το τέλος της εμμήνου ρύσεως. Για πόνους πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα, συνιστώνται ασκήσεις σε ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, ελλειψοειδές, βηματικό.

Την τέταρτη ημέρα του κύκλου, η αδυναμία, η οποία προκαλείται από ορμονικές διαταραχές, εξαφανίζεται. Μπορείτε να αρχίσετε να συμμετέχετε ενεργά στην γυμναστική, αλλά πρέπει επίσης να ακούτε προσεκτικά τα συναισθήματά σας.

Γυναικολόγος της γνωμοδότησης

Καθυστέρηση επικοινωνίας και προπόνηση

Μια έντονη εκκίνηση για αθλήματα με μεγάλη σωματική άσκηση θα είναι ένα μεγάλο άγχος για το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, το μηνιαίο μπορεί να μην αρχίσει εγκαίρως, αλλά στη συνέχεια η κατάσταση σταθεροποιείται σταδιακά. Σε αυξημένα φορτία, θα αρχίσει να τσιρίζει στη δεξιά πλευρά κάτω από τις νευρώσεις, ως ένα σήμα της ανάγκης να μειωθεί η ένταση.

Επίσης, η αιτία της καθυστερημένης εμμηνόρροιας μπορεί να είναι ενδοκρινική διαταραχή. Ο αθλητισμός απαιτεί πολλές φυσικές επιπτώσεις και το σώμα δεν έχει αρκετό λιπώδη ιστό στο σώμα. Είναι σε αυτό που σχηματίζονται ορμόνες φύλου που εμπλέκονται άμεσα στη διατήρηση της κανονικότητας του κύκλου.

Συμπέρασμα

Ο προπονητής θα σας πει ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι χρήσιμο να παρακολουθήσετε μαθήματα ομάδας, επειδή συμβάλλουν στην αύξηση της διάθεσης.

Κατάρτιση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: αποσυναρμολογήστε τα υπέρ και τα κατά

Οι γυναίκες που συνηθίζουν να ζουν ενεργά πρέπει να γνωρίζουν αν μπορούν να παίξουν αθλήματα κατά τη διάρκεια των περιόδων τους. Σύμφωνα με την κοινή γνώμη, η κατάρτιση δύναμης σε αυτή την περίοδο πρέπει να αποκλειστεί. Ωστόσο, εάν διαβάσετε τα αποτελέσματα των μελετών των φυσιολόγων, αποδεικνύεται ότι η μέτρια δραστηριότητα σε αυτές τις μέρες είναι ακόμη χρήσιμη.

Πώς η εμμηνόρροια σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα

Η εντατική άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως προκαλεί επώδυνους σπασμούς και αυξημένη αιμορραγία. Αλλά αν προσεγγίζετε σωστά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η ταλαιπωρία που προκύπτει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα περάσει γρήγορα.

Η αναδιοργάνωση ορμονών προκαλεί συσσώρευση υγρού ιστού. Αυτό οφείλεται στην υπερβολική παραγωγή προγεστερόνης από το σώμα - τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε αποδυνάμωση του μυϊκού τόνου, επομένως δεν είναι επιθυμητό να συμμετέχετε ενεργά στον αθλητισμό στις κρίσιμες μέρες.

Είναι καλύτερα να σταματήσετε ασκήσεις αντοχής στην αρχή της εμμηνορροϊκής ροής, όταν υπάρχει πλεόνασμα προγεστερόνης στο αίμα και έλλειψη οιστρογόνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια υποφέρουν από σωματική δραστηριότητα και γίνονται ταχύτερα κουρασμένα. Για παράδειγμα, οι γιατροί δεν συνιστούν να πατάτε την πίεση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Αλλά τα αθλήματα που δεν απαιτούν ειδικά φορτία, αντίθετα, θα βοηθήσουν τους εξασθενημένους μυς να διατηρήσουν τον τόνο. Hulahup κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι εξαιρετική για μερικά κορίτσια.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα μειώνεται. Αυτό οφείλεται στην μεγάλη απώλεια αίματος του σώματος. Το χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης προκαλεί κόπωση.

Στη μέση αυτής της περιόδου, οι επιδράσεις της ορμονικής προσαρμογής δεν είναι πλέον εμφανείς. Την 3η ημέρα της εμμήνου ρύσεως, το σώμα συνεχίζει την παραγωγή οιστρογόνων. Η αντοχή αυξάνεται.

Γιατί να μην ασκείστε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Τα κορίτσια που θέλουν να μάθουν γιατί δεν μπορείτε να κάνετε αθλήματα κατά τη διάρκεια των εμμηνορροϊκών περιόδων θα πρέπει να καταλάβουν πώς οι ασκήσεις δύναμης επηρεάζουν τη φυσιολογία τους αυτές τις μέρες.

Οι γυναίκες που ασχολούνται με τη φυσική κουλτούρα ή τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, Σε μερικούς, προκαλούν αυξημένη αιμορραγία και αύξηση της διάρκειας της εμμήνου ρύσεως, ενώ σε άλλες, αντίθετα, βελτίωση της ευημερίας. Επομένως, με την παρουσία έντονου πόνου, οι ασκήσεις θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Ο κύριος λόγος για την εγκατάλειψη του αθλητισμού στις κρίσιμες ημέρες είναι ο κίνδυνος αλλαγών στη σύνθεση αίματος λόγω απώλειας αίματος. Δεδομένου ότι το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης μειώνεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η εντατική εκπαίδευση θα οδηγήσει σε απότομη επιδείνωση της υγείας.

Οι λόγοι για τους οποίους πρέπει να εγκαταλειφθεί η μακρόχρονη κατάρτιση δύναμης:

  1. Υπερβολική αιμορραγία.
  2. Ζάλη.
  3. Θρόμβοι και βλέννα στο αίμα.
  4. Ημικρανία, σοβαρός πονοκέφαλος.
  5. Γυναικολογικές παθήσεις.
  6. Ινομυώματα της μήτρας.
  7. Ενδομητρίωση.
  8. Λιποθυμία.

Επιπλέον, η αθλητική εκπαίδευση με την παρουσία ανεστραμμένων θέτει αντενδείκνυται. Η πιο αθόρυβη γιόγκα κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας δεν απαγορεύεται. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής.

Πότε μπορεί

Δεν αντενδείκνυνται όλα τα αθλήματα κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Σύμφωνα με τους γιατρούς, αν το θέμα της σωματικής δραστηριότητας προσεγγίζεται με σύνεση και δεν σας υπερφορτώνει με εξαντλητικές προπονήσεις, μπορεί να αποφευχθεί η αρνητική επίδραση στην ευημερία σας αυτές τις μέρες.

Υπάρχουν συγκεκριμένα αθλήματα που, αντίθετα, συνιστώνται για τις γυναίκες. Για παράδειγμα, η άσκηση και το εύκολο τζόκινγκ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι πολύ χρήσιμο, δεδομένου ότι αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας ενισχύει τον μυϊκό τόνο και εξομαλύνει τη ροή του αίματος. Ωστόσο, αν αισθανθείτε αδιαθεσία, θα πρέπει να εγκαταλειφθεί.

Επίσης στις κρίσιμες ημέρες, συνιστάται στις γυναίκες να τεντώνουν. Άσκηση που εκτείνεται την ημέρα πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, και θα παρατηρήσετε ότι η ένταση του πόνου από αυτή την περίοδο θα μειωθεί σημαντικά.

Εάν υπάρχει φόβος να πάρει βάρος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μπορείτε να ασκήσετε γιόγκα. Οι στατικές ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της καλής φόρμας και στην ενίσχυση των μυών.

Επίσης, για να βελτιώσετε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, συνιστάται να κάνετε πιλάτες, χορό, κολύμπι, τρέξιμο, κλπ. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερνικήσετε τον εαυτό σας.

Προκειμένου να αποφευχθεί η υποβάθμιση της ευεξίας λόγω της αθλητικής εκπαίδευσης σε κρίσιμες ημέρες, πρέπει να τηρήσετε αυτές τις συστάσεις:

  1. Κάθε άσκηση με βάρος θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς. Μια υγιής γυναίκα μπορεί να παίξει αθλήματα σύμφωνα με ένα πρότυπο πρόγραμμα, αλλά χωρίς αύξηση του φορτίου.
  2. Αν αντιμετωπίζετε ήπια δυσφορία στην κάτω κοιλιακή χώρα, συνιστάται να επιλέξετε ένα ήπιο καθεστώς άσκησης. Ο αριθμός επαναλήψεων όλων των ασκήσεων πρέπει να μειωθεί.
  3. Από την κατάρτιση δύναμης πρέπει να εγκαταλειφθεί. Θα πρέπει να αντικατασταθούν από γιόγκα ή πιλάτες.

Όταν είναι αδύνατο

Για ορισμένες αθλητικές εκδηλώσεις αυτές τις μέρες υπάρχουν αντενδείξεις. Κάνοντας αθλήματα με έμμηνο ρύση, ακόμη και μια υγιής γυναίκα δεν είναι πάντοτε δυνατή. Υπάρχουν σπορ που αντενδείκνυται σε αυτή την περίοδο. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της έμμηνο ρύθμισης δεν συνιστάται να εμπλέκεται στο bodyflex, καθώς αυτό θα επηρεάσει δυσμενώς την ευημερία.

Με βαριά απόρριψη, υπάρχουν αντενδείξεις για οποιαδήποτε φορτία, συμπεριλαμβανομένης της φόρτισης. Το να αισθάνεστε άρρωστοι την πρώτη μέρα της εμμήνου ρύσεως είναι ένας λόγος που δεν ασκείτε.

Επομένως, εξετάστε τις επιλογές όταν το άθλημα στις κρίσιμες ημέρες πρέπει να εγκαταλειφθεί:

  1. Εκπαίδευση με το βάρος. Όταν εκτελείτε μια άσκηση αντοχής κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, για παράδειγμα, οκλαδόν με μια μπάρα, μια γυναίκα θα πιέσει τους μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος και του περίνεου. Αυτό προκαλεί αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης και, ως εκ τούτου, υπερβολική ροή αίματος. Η αντοχή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αντενδείκνυται, καθώς προκαλούν ενδομητρίωση.
  2. Γυναικολογικές παθήσεις. Η αποφυγή σωματικής άσκησης είναι απαραίτητη για τις γυναίκες που πάσχουν από μυϊκό μαστό ή άλλη πάθηση. Στην περίπτωση αυτή, το άθλημα θα οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση και στον κίνδυνο ανάπτυξης παθολογίας.
  3. Επώδυνη περίοδο. Ο αθλητισμός με δυσμηνόρροια απαγορεύεται, καθώς θα επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση της υγείας, θα αυξήσει την ενόχληση και θα αυξήσει την ποσότητα του αίματος που εκκρίνεται.

Εάν μια γυναίκα δεν μπορεί να αρνηθεί να ασκήσει αθλητικές ασκήσεις, τότε πριν από αυτό θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο.

Τι ασκήσεις θα πρέπει να αποκλείονται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Οποιαδήποτε εντατική άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως απαγορεύεται. Είναι:

  • για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Σε κρίσιμες ημέρες, η εκπαίδευση σε σταθερό ποδήλατο και διάδρομο αντενδείκνυται.
  • swing press. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, δεν συνιστάται η φόρτωση του πυελικού εδάφους.
  • άλμα. Το άλμα σε ένα τραμπολίνο τις κρίσιμες ημέρες είναι ανεπιθύμητο, αφού αυτή η άσκηση δύναμης είναι ένα νεκρό βάρος.
  • η σανίδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα είναι πολύ τεταμένο και αυτό πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
  • καταλήψεις. Η εκπαίδευση αυτή αυξάνει την ένταση των μυών της λεκάνης. Εξαιτίας αυτού, η ποσότητα του απεκκριμένου αίματος θα αυξηθεί.
  • ασκήσεις με περιστροφή του σώματος. Η εκπαίδευση αυτή αντενδείκνυται, καθώς προκαλεί παραβίαση του ενεργειακού ισοζυγίου.

Αποδεικνύεται ότι, ελλείψει γυναικολογικών παθήσεων και ευεξίας, δεν είναι απαραίτητο να αρνούνται τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αλλά μην ξεχνάτε τις αντενδείξεις για συγκεκριμένους τύπους σωματικής άσκησης αυτές τις μέρες.

Top